1. Gerader Stand

Stellen Sie sich aufrecht auf die Vibrationsplatte. Lockern Sie die Schultern und lassen Sie die Arme entspannt an den Seiten des Körpers herabfallen. Spannen Sie die Gesäß-, Bein- sowie Bauchmuskulatur bewusst an. Halten Sie während der gesamten Übungsdauer die Knie leicht gebeugt, um Ihren Rücken optimal zu entlasten. Je weiter der Abstand zwischen Ihren Füßen, desto anspruchsvoller wird die Übung. Sie haben die Möglichkeit, den Schwierigkeitsgrad individuell anzupassen, indem Sie die Position Ihrer Füße verändern. Alternativ können Sie auch zwischen den verschiedenen Geschwindigkeitsstufen des Geräts wechseln, um die Intensität zu steigern.

2. Halbe Kniebeuge

Für diese Übung, die auch als Hocke bekannt ist, stellen Sie Ihre Füße etwas weiter als schulterbreit auf. Senken Sie Ihren Körper langsam ab, bis die Oberschenkel nahezu parallel zum Boden sind. Achten Sie dabei darauf, Bauch und Gesäß fest anzuspannen, während Sie Ihre Wirbelsäule gerade und aufrecht halten. Vermeiden Sie, ein Hohlkreuz zu bilden, indem Sie Ihre Körpermitte aktiv stabilisieren. Richten Sie Ihren Blick nach vorne und konzentrieren Sie sich auf eine gleichmäßige Atmung. Halten Sie diese Position, bis die vorgesehene Zeit abgelaufen ist. Um die Übung zu intensivieren, können Sie zusätzlich Gewichte verwenden.

3. Liegestütze

Mit dieser dynamischen Übung trainieren Sie Ihre Brust, den Bauch und die Arme. Stützen Sie sich wie bei klassischen Liegestützen auf den Handflächen ab. Senken Sie nun Ihren Körper, indem Sie die Ellenbogen beugen. Drücken Sie sich anschließend wieder nach oben. Wenn die Übung zu schwer für Sie ist, können Sie sie vereinfachen, indem Sie sich auf die Knie begeben.

4. Wadenheben

Diese Übung ist besonders gut geeignet, um die Koordination zu schulen und die Durchblutung anzuregen. Stellen Sie sich mit beiden Füßen auf die Vibrationsplatte und heben Sie die Fersen an, sodass Sie auf den Zehenspitzen stehen. Halten Sie diese Position nun für den geplanten Zeitraum. Alternativ können Sie die Fersen auch abwechselnd heben und senken.

5. Schulterbrücke

Mit der Schulterbrücke trainieren Sie Ihre Beine, den unteren Rücken, den Bauch, die Brust sowie die Arme. Da sie so viele Muskelgruppen anspricht, handelt es sich bei dieser Übung um ein umfassendes Ganzkörpertraining. Um die Übung korrekt durchzuführen, stützen Sie sich mit den Handflächen auf die Vibrationsplatte auf, während die Vorderseite Ihres Körpers zur Raumdecke zeigt. Ihre Arme sind hinter dem Körper positioniert. Beide Füße stehen mit gebeugten Knien fest auf dem Boden, und Sie spannen aktiv das Gesäß an.

Achten Sie darauf, kein Hohlkreuz zu machen, um Verletzungen zu vermeiden. Wenn Ihnen die Übung zu leicht erscheint, können Sie die Füße weiter entfernt aufstellen oder ein Bein anheben, um die Intensität zu steigern.

6. Hüftheben

Diese Übung eignet sich perfekt, wenn Sie das Gesäß, die Rückseite der Oberschenkel und den unteren Rücken trainieren wollen. Legen Sie sich dafür mit dem Oberkörper auf den Boden und stellen die Füße auf die Vibrationsplatte. Heben Sie nun das Becken an, bis Ihr Körper von den Knien bis zu den Schultern eine gerade Linie bildet. Halten Sie diese Stellung. Ziehen Sie dabei den Bauchnabel bewusst in Richtung Ihres Oberkörpers, um ein Vorkippen des Beckens zu verhindern. Die Arme legen Sie entweder entspannt neben dem Körper ab oder strecken sie auf Schulterhöhe aus. Dadurch wird es einfach, das Gleichgewicht zu halten.

Um die Übung anspruchsvoller zu gestalten, können Sie Trainingsbänder verwenden. Diese spannen Sie über Ihre Hüfte und halten Sie mit den Händen am Boden fest.

7. Ausfallschritt

Stellen Sie sich hinter die Vibrationsplatte und machen Sie einen großen Schritt nach vorn, sodass ein Fuß auf der Platte und der andere am Boden steht. Beugen Sie das vordere Bein, bis das Knie etwa einen rechten Winkel bildet, und halten Sie die Position. Achten Sie auf einen geraden Rücken und spannen Sie Rumpf und Gesäß an.

Ein kürzerer Ausfallschritt erleichtert die Übung, während ein tieferes Beugen des Knies sie anspruchsvoller macht. Alternativ können Sie den vorderen Fuß mittig auf der Platte platzieren. Für eine dynamische Ausführung drücken Sie sich aus dem gebeugten Stand nach oben. Absolvieren Sie acht bis zwölf Wiederholungen pro Seite.

8. Seitstütz

Für eine aufrechte Körperhaltung und zum Schutz vor Bandscheibenvorfällen ist eine gut ausgebildete Rumpfmuskulatur unverzichtbar. Daher sollten Sie diese Übung unbedingt in Ihr Ganzkörpertraining integrieren. Stützen Sie sich mit einem Unterarm auf der Vibrationsplatte ab und heben Sie Ihre Hüfte mit angewinkelten Beinen vom Boden. Ihr Körpergewicht ruht dabei auf dem Unterarm und den Unterschenkeln. Achten Sie darauf, den Kopf in gerader Verlängerung der Wirbelsäule zu halten und spannen Sie die Bauchmuskulatur bewusst an. Möchten Sie den Schwierigkeitsgrad der Übung erhöhen, können Sie die Beine strecken und sich auf die Fußkante und den Unterarm stützen. Alternativ können Sie ein Bein anheben, um die Herausforderung weiter zu steigern.

9. Unterarmstütz

Mit dieser Übung vervollständigen Sie Ihr Rumpf- und Bauchmuskeltraining. Knien Sie sich vor die Vibrationsplatte, legen Sie beide Unterarme darauf ab und strecken Sie die Beine nach hinten aus. Ihr Körper bildet nun von den Fersen bis zum Kopf eine annährend gerade Linie. Ziehen Sie den Beckenkamm Richtung Brust, um ein Hohlkreuz zu vermeiden. Atmen Sie ruhig und gleichmäßig. Wenn Ihnen die Ausführung mit gestreckten Beinen zu anspruchsvoll ist, können Sie sich auch auf die Knie niederlassen.

10. Rudern

Für diese Übung benötigen Sie Trainingsbänder, die Sie an der Vibrationsplatte befestigen können. Stellen Sie sich mit leicht gebeugten Knien auf die Platte, ergreifen Sie das Band und ziehen Sie es mit angewinkelten Ellbogen nach hinten. Stellen Sie sich vor, Sie wollten einen Tennisball zwischen Ihren Schulterblättern einklemmen. Anschließend führen Sie die Arme eng am Körper wieder nach vorne und wiederholen den Bewegungsablauf.