Der Beckenboden lässt sich anschaulich mit einer Hängematte vergleichen. Er setzt sich aus Muskeln, Bänder und Bindegewebe zusammen. Diese Strukturen bilden das Auffangbecken für Blase, Darm und Gebärmutter, während der Mensch aufrecht durch die Gegend läuft.

Die Muskeln liegen in drei Schichten übereinander. Die meiste Last hat die innere Muskelschicht zu tragen. Sie zieht sich über den gesamten Beckenraum vom Steißbein bis zum Schambein. Quer dazu verbindet die mittlere Muskelschicht die beiden Sitzbeinhöcker. Die äußere Schicht liegt direkt unter der Haut und umschließt achtförmig die zwei Körperöffnungen.

Sämtliche Muskeln im Körper werden entweder willkürlich oder unwillkürlich gesteuert. Die willkürliche Muskulatur lässt sich bewusst anspannen und damit trainieren. Die unwillkürlichen Muskeln arbeiten unabhängig davon, was wir wollen und nicht wollen. Die innere Schicht wird hauptsächlich unwillkürlich gesteuert. Die mittleren und äußeren Muskeln des Beckenbodens lassen sich zum größten Teil bewusst steuern.

Dennoch können die unwillkürlich gesteuerten Muskeln von einem Beckenbodentraining profitieren. Sie werden indirekt von der Bauch- und Rückenmuskulatur sowie der Atemmuskulatur beeinflusst.

Es ist also nicht übertrieben zu behaupten, dass jeder von einem Beckenbodentraining profitieren kann. Mit einem regelmäßigen Training der Beckenbodenmuskulatur lässt sich eine Blasenschwäche (Belastungsinkontinenz) innerhalb von sechs bis acht Wochen spürbar lindern. Das belegen wissenschaftliche Studien. Jahrtausendealte Überlieferungen aus dem taoistischen China berichten von den Vorteilen einer trainierten Beckenbodenmuskulatur für das hohe Alter.

Sportarten, die, unter vielen anderen positiven Aspekten, gut für den Beckenboden sind:

• Schwimmen

• Radfahren

• Wandern, Nordic-Walking

• Yoga, Pilates, Qigong

• Reiten

• Tanzen

Übergewicht und Haltungsschäden schwächen die Muskeln im Beckenboden. Besonders Menschen, die hauptsächlich im Sitzen arbeiten, sollten rechtzeitig für ausgleichende Maßnahmen sorgen. Auch häufige Verstopfungen schwächen die Muskeln. Ein regelmäßiger Konsum von ballaststoffreicher Nahrung sowie eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr sollten daher zur lieben Gewohnheit werden.

Jetzt, das ist immer der richtige Zeitpunkt mit dem Training zu beginnen. Viele Übungen lassen sich fast unbemerkt durchführen, einige fordern etwas mehr Zeit und Einsatz. Alle Muskelgruppen im Beckenbodenbereich sollten trainiert werden. Darüber hinaus verlangen auch die Rücken- und Atemmuskulatur nach Pflege. Beide beeinflussen die innere, unwillkürliche Beckenbodenmuskelschicht, die sich nicht bewusst ansteuern lässt.

Am Anfang mag es etwas Schwierigkeiten bereiten, die Muskelgruppen im Beckenboden überhaupt wahrzunehmen. Wie stark, wie schwach ist die Muskulatur? Dazu ein paar Tipps.

• Legen Sie dich entspannt auf den Rücken. Fühlen Sie mit den Fingern den Damm zwischen Scheide/ Hodensack und After. Versuchen Sie nun, den Damm in den Körper hochzuziehen. Spüren Sie eine Veränderung?

• Stoppen Sie beim Wasserlassen bewusst den Fluss, indem Sie den Bereich um die Harnröhre anspannen. Wenn das funktioniert, haben Sie ein Gefühl für den vorderen Schließmuskel. Das Gleiche versuchen Sie mit dem Schließmuskel am After.

Bilder, mit denen Sie die versteckten Muskeln leichter erreichen können, sind zum Beispiel:

• Sitzbeinhöcker von beiden Seiten aus in die Mitte ziehen

• das Schambein zum Bauchnabel hochziehen

• den Damm nach innen hochziehen

• die Scheide engmachen, hochheben

• den Penis zusammenrollen

Hinweis: Das sind keine Übungen, sondern lediglich Möglichkeiten, die Muskeln wahrzunehmen.

Je deutlicher es Ihnen gelingt, diese Muskelkontraktionen und -entspannungen zu spüren, desto kräftiger sind die Muskeln des Beckenbodens entwickelt. Demensprechend erkennen Sie eine schwache Beckenbodenmuskulatur daran, dass es Ihnen schwerfällt, die Veränderungen zu spüren. In diesem Fall führen Sie regelmäßig einige Übungen aus dem Beckenbodentraining durch. Übertreiben Sie es nicht! Über eine lange Zeit regelmäßig zu üben, ist wichtiger als zu viel und zu intensiv in kurzer Zeit.

Um spürbar Erfolge zu erreichen, ist ein tägliches Training erforderlich. Keine Angst, die Übungen selbst erfordern relativ wenig Zeit. Einige lassen sich ganz nebenbei absolvieren. Zum Beispiel beim Zähneputzen, Kochen, an einer roten Ampel und in Wartezimmern. Nur nicht zu schnell aufgeben! Leichte Erfolge sind nach sechs Wochen spürbar. Ein Muskelzuwachs benötigt einige Monate.

Für das Beckenbodentraining gibt es Übungen, die im Stehen, Sitzen und Liegen durchgeführt werden können.

Tipps für den Anfang: Die Anspannungen werden rund fünf Sekunden lang gehalten, danach heißt es 10 Sekunden entspannen. Die einzelnen Übungen drei bis fünf Mal wiederholen. Starten Sie mit zwei kleineren Übungseinheiten zu je 10 bis 15 Minuten, zweimal am Tag. Alle Übungen mit einer regelmäßigen Atmung kombinieren.

Die Maßnahmen gegen Stuhlinkontinenz finden immer auf mehreren Ebenen statt (z. B. Toilettentraining, Ernährung). Auf jeden Fall gehört ein umfassendes Beckenbodentraining dazu. Es ist nicht empfehlenswert, sich beim Training lediglich auf den hinteren Schließmuskel zu konzentrieren. Ein spezielles Beckenbodentraining für Stuhlinkontinenz ist nicht erforderlich.

Spätestens nach einer Prostata-Operation werden Männer dazu angehalten, ihren Beckenboden zu trainieren. Nach Operationen, die zu einer Inkontinenz führen können, gehört ein abgestimmtes Beckenbodentraining zu den ersten Rehabilitationsmaßnahmen. Diese unbedingt nach Anleitung durchführen und nach Möglichkeit über die Reha-Zeit hinaus.