Gleichgewichtstraining: 7 einfache Übungen
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Wir brauchen unseren Gleichgewichtssinn ständig - um zu gehen, stehen, sitzen und um uns zu orientieren. Wie wichtig dieser Sinn ist, merken wir jedoch häufig erst dann, wenn er gestört ist und zum Beispiel schon bei einer leichten Kopfbewegung Schwindel auftritt. Denn eine Störung des Gleichgewichtssinns, wie sie unter anderem bei der Parkinson-Krankheit zu beobachten ist, kann zu erheblichen Problemen im Alltag führen und geht mit einem hohen Sturz- und Unfallrisiko einher. Umso wichtiger ist es, den Gleichgewichtssinn zu schulen und zu trainieren. Und das am besten in jedem Alter. Damit stärken Sie nicht nur Ihre Muskulatur, sondern unterstützen zugleich die Koordination von Bewegungen, sorgen für mehr Stabilität und beugen auf diese Weise Dysbalancen und Stürzen vor. Wie Sie dabei am besten vorgehen und welche Übungen besonders effektiv sind, haben wir hier für Sie in unserem folgenden Ratgeber zusammengestellt. Bevor es jedoch ans Üben geht, möchten wir Ihnen zum grundsätzlichen Verständnis die Funktion des Gleichgewichtssinns erklären.
Wie funktioniert der Gleichgewichtssinn?
Der Gleichgewichtssinn besteht aus mehreren einzelnen Sinnen mit jeweils eigenen Funktionen, die zum Gleichgewicht und zur Orientierung im Raum beitragen:
Vestibuläre Wahrnehmung: So lautet der Fachbegriff für die Wahrnehmung von Beschleunigung und Schwerkraft. Verantwortlich hierfür ist das Gleichgewichtsorgan, das sich im Innenohr befindet und jede noch so kleine Kopfbewegung registriert.
Propriozeptive Wahrnehmung: Die auch Tiefensensibilität genannte Wahrnehmung sorgt dafür, dass das Gehirn von allen Teilen des Bewegungsapparats (Muskulatur, Sehnen, Gelenke) Informationen über deren aktuelle Position und Aktivität erhält.
Visuelle Wahrnehmung: Der Sehsinn ist wichtig für die Orientierung im Raum.
Taktile Wahrnehmung (Tastsinn): Die Wahrnehmung von eigenen Bewegungen und Luftströmungen trägt ebenfalls zur Orientierung im Raum und dem Bewusstsein für den eigenen Körper bei.
Lässt sich das Gleichgewicht trainieren?
Mit bestimmten Übungen kann man den Gleichgewichtssinn und damit die Balance und Bewegungskoordination trainieren. Praktisch: Für das Gleichgewichtstraining brauchen Sie weder einen Kursraum noch einen Trainer, sondern lediglich etwas Zeit und Lust. Viele Gleichgewichtsübungen können Sie ohne Hilfsmittel durchführen. Es gibt jedoch auch sehr gute Trainingsgeräte für zu Hause, z. B. von Rehaforum Medical, die Sie alternativ oder ergänzend nutzen können, um das Gleichgewichtstraining effektiv zu unterstützen und abwechslungsreich zu gestalten.
Warum ist Gleichgewichtstraining wichtig?
Mit zunehmendem Alter oder bei bestimmten Erkrankungen (wie zum Beispiel Parkinson) kann das Gleichgewichtsorgan gestört sein. Das erhöht das Unfall- und Sturzrisiko, was vor allem für Menschen im höheren Lebensalter ernste Folgen haben kann. Ein Gleichgewichtstraining kann dem vorbeugen, denn es hat viele positive Effekte: Durch die Gleichgewichtsübungen stärken Sie die Tiefenmuskulatur in Ihrem Rumpf und Rücken und damit auch Ihre Reflexe. Eine gestärkte Muskulatur verleiht dem Bewegungsapparat mehr Stabilität und ist zudem weniger anfällig für Verspannungen und Rückenschmerzen. Auch die Körperbewegungen (Motorik) und die Koordination dieser Bewegungen verbessern sich, ebenso wie die Konzentrationsfähigkeit.
Übrigens: Von diesen positiven Effekten profitieren nicht nur ältere Menschen oder Patienten, sondern auch Kinder und Erwachsene jeden Alters. Deshalb empfiehlt sich das Gleichgewichtstraining für die ganze Familie. Hierzu reichen 7 einfache Übungen aus, die jederzeit zu Hause durchgeführt werden können.
6 einfache Übungen
Die folgenden 7 Übungen lassen sich fast überall trainieren. Am besten Sie wählen zum Üben einen Ort, an dem Sie sich gegebenenfalls an einer Wand, einer Tür oder an einem Möbelstück (z. B. Stuhl oder Tisch) festhalten können. Sie sollten jede Übung mindestens drei Mal wiederholen, darüber hinaus bleibt die Anzahl der Wiederholungen Ihnen überlassen.
Tipp: Wenn es das erste Training ist und Sie Probleme haben Ihr Gleichgewicht zu halten, sollten zur Sicherheit eine Person als Unterstützung bei Ihnen sein. Sobald Sie sich sicher fühlen, können Sie auch allein trainieren.
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1. Ausfallschritt
Ausgangsposition: Mit beiden Beinen auf dem Boden stehen.
Machen Sie mit dem rechten Bein einen Schritt nach vorne und mit dem linken Bein einen Schritt nach hinten. Legen Sie die Hände auf die Hüften und senken Sie den Oberkörper mit dem Becken gerade nach unten ab, bis sich das rechte Bein im rechten Winkel (90°) und das linke Bein fast auf dem Boden befindet. Achten Sie darauf, dass sich der Po etwa auf der gleichen Höhe befindet wie das Knie des rechten Beins. Halten Sie diese Position für 10 Sekunden, danach wechseln Sie das Bein in den Ausfallschritt.
Für Fortgeschrittene: Stellen Sie einen oder beide Füße auf ein Kissen oder ein zusammengerolltes Handtuch.
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2. Zehenspitzenstand
Ausgangsposition: Mit beiden Beinen auf dem Boden stehen.
Stellen Sie sich auf die Zehenspitzen und versuchen Sie, diese Position so lange wie möglich zu halten, ohne zu wackeln.
Für Fortgeschrittene: Wippen Sie im Zehenstand auf und ab oder führen Sie die Übung mit geschlossenen Augen, auf einem Bein stehend oder auf einem zusammengerollten Handtuch balancierend aus.
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3. Einbeinstand mit Pendelbewegungen
Ausgangsposition: Mit beiden Beinen auf dem Boden stehen, Arme seitlich ausgestreckt.
Heben Sie das rechte Bein und lassen sie den Unterschenkel langsam nach links und rechts schwingen (wie ein Pendel), wobei sich die Hüfte in die jeweilige Richtung mit dreht. Testen Sie verschiedene Geschwindigkeiten und variieren Sie die Höhe, in der Sie das Bein anheben. Lassen Sie das Bein insgesamt 10 Mal schwingen, dann wechseln Sie auf das andere Bein.
Für Fortgeschrittene: Vergrößern Sie die Bewegungen oder führen Sie den Einbeinstand mit geschlossenen Augen durch.
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4. Zeichnen mit dem Fuß
Ausgangsposition: Mit beiden Beinen auf dem Boden stehen, die Arme seitlich ausgestreckt (alternativ: Hände auf die Hüfte legen).
Strecken Sie ein Bein nach vorne aus und zeichnen Sie ca. 10 Sekunden lang verschiedene Formen und Figuren in die Luft. Dann wechseln Sie auf das andere Bein.
Für Fortgeschrittene: Führen Sie die Übung mit geschlossenen Augen durch.
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5. Die Waage
Ausgangsposition: Mit beiden Beinen auf dem Boden stehen, Knie leicht gebeugt.
Strecken Sie die rechte Hand gerade nach vorne aus und das linke Bein gerade nach hinten. Halten Sie diese Position möglichst ruhig für ca. 10 Sekunden, anschließend wechseln Sie auf die andere Hand und das andere Bein.
Für Fortgeschrittene: Setzen Sie sich einen Ball oder anderen Gegenstand auf die ausgestreckte Hand und führen Sie die Übung durch, ohne dass er herunterfällt.
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6. Vierfüßlerstand (Waage in knieender Haltung)
Ausgangsposition: Strecken Sie den linken Arm nach vorne und gleichzeitig das rechte Bein nach hinten aus. Halten Sie die Balance mindestens 10 Sekunden lang, danach wechseln Sie auf Arm und Bein der jeweils anderen Seite.
Für Fortgeschrittene: Heben und strecken Sie Arm und Bein derselben anstatt der diagonalen Seite, also den linken Arm und das linke Bein oder den rechten Arm und das rechte Bein.